正念防抑鬱 威廉斯教授創建正念認知療法

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汪橋
可人

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防抑鬱復發見曙光

早上,馬克.威廉斯教授(Professor Mark Williams)如約準時出現,一身挺拔,精神瞿鑠,以溫潤的微笑作為見面的問候。

上世紀九十年代,威廉斯教授和另外兩位認知心理學家,結合認知行為治療(CBT)和佛教的正念禪修方法,以卡巴金(Jon Kabat-Zinn)的正念減壓課程* (Mindfulness Based Stress Reduction,MBSR)為基礎,創建了八周正念課程——正念認知療法*(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT),被英國衛生署 NICE 評為預防嚴重抑鬱症復發的最佳方法。今天這位已從英國牛津大學退休的臨床心理學教授,致力在世界各地培訓正念認知療法(MBCT)導師,把正念修習推廣到青少年,並把 MBCT 普及為現代人在「喧囂世界中的靜心法」。

「在上世紀八十年代,出現很多治療抑鬱症的方法,包括藥物及心理治療法,我們的研究是要預防抑鬱症復發,這個目標驅使我們走向正念。」威廉斯教授說,研究顯示,患過一次抑鬱就有很大機會復發。如果已患抑鬱二至三次,在未來兩年內的復發率是百分之六十至七十。很多患者會服用抗抑鬱藥,感覺好了就停止服用,而抑鬱會在第二年復發。他稱:「抗抑鬱藥不能預防抑鬱發生。我們嘗試找到方法,在人們沒有受抑鬱困擾期間,學到方法預防抑鬱復發。」

這三位心理學家在佛教的禪修方法中找到曙光。威廉斯教授說:「正念修習帶來對個人的體驗非批判性的覺知,培養對自己的慈悲。這對某一類源自於自我憎恨、自我排斥、有自我傷害症狀的抑鬱特別有效。」

威廉斯教授說,形成抑鬱症及其他情緒問題,有兩個關鍵的根源:對一些事物過度思考、反芻、憂慮,以及傾向逃避或抗拒不喜歡的事物。在八周MBCT課程,學員學習以身體作為覺知自己情緒和心理狀態的工具,而不是以頭腦去想正在發生什麼。

*    又譯「靜觀減壓課程」(MBSR)及「靜觀認知療法」(MBCT)

 

靜坐體驗  回到心靈深處

與 MBSR 課程類似,靜坐在 MBCT 課程中是很重要的家課。在第四個星期,學員需要每天靜坐四十五分鐘,這不是容易的事。

「佛教的靜坐和正念的傳統,是MBCT課程預防抑鬱不可缺少的內容。」威廉斯教授稱,每天四十五分鐘靜坐,對很多人而言都很困難,而這正是一個機會,讓學員練習如何面對想放棄,或認為自己不能靜坐等負面的念頭。」

「靜坐讓學員有機會看到心的運作,同時學習兩種能力:保持注意力和純粹觀察。」他稱,容易抑鬱的人,經常有負面的想法,譬如:「我沒有朋友、我不值得存在……」靜坐讓學員學到:念頭只是念頭,念頭不是我,我不是念頭。教授稱,念頭的力量很大,可以讓你坐在坐墊上,但身體開始去尋找手機。「我們受制於自己的念頭,我們要學習的是看到念頭生起而不跟着它行動,也不用力和念頭對抗。」

研究顯示,抑鬱症患者初發期早於青少年時期,十三、十四歲。威廉斯教授和同事正在進行一項大型的預防青少年抑鬱的研究,英國有八十五間學校參與,為期七年,將於2021年完成。「我們的想法是,如果青少年在十一、十二或十三歲,學到一些正念的技巧,是否能減少他們患抑鬱的機會?」這項研究同時觀察,老師接受正念培訓的學校是否有利於整個學校的學習氛圍。

正念認知療法得到英國衛生署的肯定和支持,在英國蓬勃發展,威廉斯教授認為MBCT課程普及化,改變了公眾健康的意識:

「當一個人病重時,需要深切治療;要預防所有人患病,只需要為每個人做一點點事情。雖然只是做了一點點,由於涉及很大的人數,所做的小事能夠構成很大的改變,這是公眾健康的全新概念。」

雖然威廉斯教授接觸正念緣於尋找預防抑鬱復發的方法,目前他希望將正念普及化,令更多人從正念修習獲得安寧和快樂,一如他其中一本書的書名 ─《正念禪修 ─ 在喧囂的世界中獲取安寧》(Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World)。

「正念修習非凡之處是,通過這樣的修習,可以幫助我們釋放負面情緒,同時促進正面情緒和幸福。」教授解釋,通過正念練習,我們可以減少用腦去辨識,而是用身體去感受身邊的一切,覺知周遭的環境。「正念修習就像心的瑜伽運動,改變我們與思緒的關係,在平常的生活中更能活在當下,跟日常習以為常的環境產生聯繫,感受到自己存在,而不是把平靜和幸福寄托在未來。」

 


馬克.威廉斯博士
Mark Williams, PhD 簡介

曾任英國醫學研究委員會的認知與腦科學中心研究學人、前英國牛津大學臨床心理學教授,創辦牛津正念中心。在臨床暨實驗心理學領域中,致力研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程。

上世紀九十年代,與另外兩位認知治療心理學家 Zindel Segal及 John Teasdale尋求治療策略上的突破,以減低抑鬱症人士的復發危機,在佛教的禪修發現契機,結合心理學的認知行為治療和卡巴金的正念減壓課程(MBSR),發展為正念認知療法(MBCT)。2002年三人合著《找回內心的寧靜:憂鬱症的正念認知療法》(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression),正念認知療法MBCT從而受到各界關注。

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正念修習 展現慈悲與包容

一如跨文化背景的婚姻會引來雙方家長的關注,1979 年卡巴金博士結合佛教的禪修和現代醫學,創立「正念減壓課程」;威廉斯教授等三位心理學家,建基於「正念減壓課程」結合心理學 ─ 認知行為治療,以預防抑鬱症復發。非宗教(secular)正念訓練的盛行引來各界關注,威廉斯教授是基督教的傳教士,他這個「特殊身份」吸引很多基督教徒向他傾訴對修習 MBCT 課程的糾結。

訪問前一天,威廉斯教授在香港中文大學舉辦了一日工作坊,期間給與參加者很多提問機會。而現場提出的問題,幾乎都是關於作為基督教徒如何面對源自佛教的正念修習。

「以我個人而言,修習正念滋養了我的信仰。我能夠更深入了解基督教的教義,不再是知識層面的認識,而是深入的體驗。關於存在和仁愛,基督教與佛教的核心教導非常相似。一旦我看到兩者的聯繫,便忽然面對一個全新的世界,基督教和佛教的要義同樣有待我深入探索。」威廉斯教授說,他非常幸運,身邊大部分人都接納正念修習。他的教會有很多人邀請他帶領正念修習課程。

作為傳教士,他接觸正念修習最大的掙扎是什麼?威廉斯教授說,初期他接觸正念修習時,最困難是修習靜坐,抗拒常常有人提醒要保持安靜。他因而告知一起研究正念認知療法的同事,他不再修習正念了。他作出這個決定後,他的同事和卡巴金博士表示尊重和接納。「他們所表現的愛和接納,對我有很大影響。我希望能像他們那樣,即使有人開門離我而去,我還是對他保持接納和關愛。」他隨而投入靜坐修習,並返回研究正念認知療法的團隊。

「人類正在摧毀這個星球。我們的星球可能要講最後一句話:『再見』。我們處於緊急時刻,如果堅持不從其他人身上學習,這是可悲的。我們需要從不同的傳統得到支援。」威廉斯教授稱:「我想,我們正面對一個邀請,消融宗教傳統的隔閡,互相學習,聆聽對方,有更多的慈悲而不是敵對。」

近年來,威廉斯教授獲香港靜觀中心馬淑華博士(Helen Ma)邀請,多次到香港培訓 MBCT 導師。問教授對香港人的印象,他稱,感覺香港人對未來不確定,內在有很多恐懼。「希望香港人有耐心,挑戰有來有去,最後總有出路。」他建議香港人能夠學習在繁忙的生活節奏中停一停,「『停頓』(Pause)非常重要。」

他最後强調,修習正念不是唯一的方法,人們有其他方法。「我不認為我們應通過辯論以游說任何人。你的辯才並不能帶來改變,是你在聆聽時的慈悲帶來改變。容許人們有自己的空間,有自己的發現,而不是告訴他們應該如何思考。慈悲地與人們同在,容許他們作出個人的發現,這會帶來改變。」

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慈悲地同在學習聆聽的藝術

「人們從 MBCT 課程中學習到最重要的事情之一,就是仁慈與自我悲憫。我們認為這是最根本的。如果不是在這樣的氛圍下進行,MBCT 課程就丟失了一項它最基本的特色。」在《找回內心的寧靜:憂鬱症的正念認知療法》讀到這一句,而在威廉斯教授身上,看到這句話的展現。

在訪問期間,感受到教授的聆聽和慈悲同在:聽到我的抑鬱體驗,教授輕輕地嘆了一口氣;聽到我舉辦工作坊分享轉化之道,他微笑。一個訪問的過程,學習到聆聽的藝術。

在訪問前一天,威廉斯教授在中文大學舉辦一天工作坊,期間許多人上台提問。一名年輕人說起他帶基督教的妻子去參加正念修習,妻子不能接受,難過地哭了。年輕人說很困惑,但他以開玩笑的態度講述這件事,以致在場的人都笑了。

教授聽完後沉默着,沉默了有數分鐘之久,全場靜默。教授最後回應時總結:「並非每個人都需要正念的修習,人們可以有自己的修習方法。」

那數分鐘全場靜默的時段充滿力量,令人難忘。帶着好奇問教授,那段沉默的時刻他經歷了什麼?教授又一次靜默,很認真地回答了這個問題:

「有些人提問,但不是很清楚問題是什麼。就像昨日那個年輕人,他看來像在開玩笑,但他所提出的問題,對他個人而言是很大的困擾,我因而需要時間想一下,並分辨他的悲傷是什麼,以及我該怎樣才能讓他清晰表達自己內在的問題。」

教授說,這位年輕人所提出的問題,某方面引起了他內心的共鳴,他能夠連接到那位年輕人的悲傷。「這位年輕人遇到的問題,其實是夫婦之間普遍的問題,觸及我內在的類似經歷。」他說,夫婦之間有時會「互相競爭」,譬如下班回到家,大家搶着訴說自己當日經歷的苦況,似乎在比誰過得特別辛苦。「如果有正念的修習,我們會意識到,其實我們想表達的是:我需要你的關注,請關注我內在真正的需求。」

要真正理解對方所提出的問題需要時間,威廉斯教授說,當有一個問題提出來,最初會有水花,水花造成很大的聲音,但很多時候這不是問題真正所在。「我靜下來有些像是等小石子掉到水底,然後看看到底是什麼。他看來有些心神不定,他值得有這樣靜默的時段,每個人都值得有這樣的靜默。」

海納百川,有容乃大。作為心理學家,威廉斯教授融會西方心理學和佛教的傳統修習;作為基督教的傳教士,他容納佛教的修習,而進一步體驗基督教的教義;而他日常的言語動靜,有英國紳士的風度,也看得到東方的美好特質 ── 謙謙君子,溫潤如玉。

 


延伸閱讀︰
關於 MBCT 的書籍包括:

  • Williams, M., Penman, D. (2011). Mindfulness: A Practical Guide To Finding Peace In A Frantic World. London: Piatkus. 
  • 馬克.威廉斯、丹尼.潘曼(2012) 《正念:八周靜心計畫,找回心的喜悅》(台北:天下文化)。
  • 馬克.威廉姆斯、丹尼.彭曼(2013)《正念禪修 ── 在喧囂的世界中獲取安寧》(附練習光碟)(北京:九州)。
  • Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2014). The Mindful Way Workbook: An 8-week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress.「With CD (Audio)」. New York: Guilford. 
  • 蒂斯岱等(2016)《八周正念練習:走出憂鬱與情緒風暴》(附練習光碟)(台北: 張老師文化)。
  • 蒂斯代爾等(2017) 《八周正念之旅 —— 擺脫抑鬱與情緒壓力》(附練習光碟)(北京: 中國輕工業)。