防抑鬱復發見曙光
早上，馬克．威廉斯教授（Professor Mark Williams）如約準時出現，一身挺拔，精神瞿鑠，以溫潤的微笑作為見面的問候。
上世紀九十年代，威廉斯教授和另外兩位認知心理學家，結合認知行為治療（CBT）和佛教的正念禪修方法，以卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的正念減壓課程* （Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR）為基礎，創建了八周正念課程——正念認知療法*（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT），被英國衛生署 NICE 評為預防嚴重抑鬱症復發的最佳方法。今天這位已從英國牛津大學退休的臨床心理學教授，致力在世界各地培訓正念認知療法（MBCT）導師，把正念修習推廣到青少年，並把 MBCT 普及為現代人在「喧囂世界中的靜心法」。
「在上世紀八十年代，出現很多治療抑鬱症的方法，包括藥物及心理治療法，我們的研究是要預防抑鬱症復發，這個目標驅使我們走向正念。」威廉斯教授說，研究顯示，患過一次抑鬱就有很大機會復發。如果已患抑鬱二至三次，在未來兩年內的復發率是百分之六十至七十。很多患者會服用抗抑鬱藥，感覺好了就停止服用，而抑鬱會在第二年復發。他稱：「抗抑鬱藥不能預防抑鬱發生。我們嘗試找到方法，在人們沒有受抑鬱困擾期間，學到方法預防抑鬱復發。」
這三位心理學家在佛教的禪修方法中找到曙光。威廉斯教授說：「正念修習帶來對個人的體驗非批判性的覺知，培養對自己的慈悲。這對某一類源自於自我憎恨、自我排斥、有自我傷害症狀的抑鬱特別有效。」
威廉斯教授說，形成抑鬱症及其他情緒問題，有兩個關鍵的根源：對一些事物過度思考、反芻、憂慮，以及傾向逃避或抗拒不喜歡的事物。在八周MBCT課程，學員學習以身體作為覺知自己情緒和心理狀態的工具，而不是以頭腦去想正在發生什麼。
* 又譯「靜觀減壓課程」（MBSR）及「靜觀認知療法」（MBCT）
靜坐體驗 回到心靈深處
與 MBSR 課程類似，靜坐在 MBCT 課程中是很重要的家課。在第四個星期，學員需要每天靜坐四十五分鐘，這不是容易的事。
「佛教的靜坐和正念的傳統，是MBCT課程預防抑鬱不可缺少的內容。」威廉斯教授稱，每天四十五分鐘靜坐，對很多人而言都很困難，而這正是一個機會，讓學員練習如何面對想放棄，或認為自己不能靜坐等負面的念頭。」
「靜坐讓學員有機會看到心的運作，同時學習兩種能力：保持注意力和純粹觀察。」他稱，容易抑鬱的人，經常有負面的想法，譬如：「我沒有朋友、我不值得存在……」靜坐讓學員學到：念頭只是念頭，念頭不是我，我不是念頭。教授稱，念頭的力量很大，可以讓你坐在坐墊上，但身體開始去尋找手機。「我們受制於自己的念頭，我們要學習的是看到念頭生起而不跟着它行動，也不用力和念頭對抗。」
研究顯示，抑鬱症患者初發期早於青少年時期，十三、十四歲。威廉斯教授和同事正在進行一項大型的預防青少年抑鬱的研究，英國有八十五間學校參與，為期七年，將於2021年完成。「我們的想法是，如果青少年在十一、十二或十三歲，學到一些正念的技巧，是否能減少他們患抑鬱的機會？」這項研究同時觀察，老師接受正念培訓的學校是否有利於整個學校的學習氛圍。
正念認知療法得到英國衛生署的肯定和支持，在英國蓬勃發展，威廉斯教授認為MBCT課程普及化，改變了公眾健康的意識：
「當一個人病重時，需要深切治療；要預防所有人患病，只需要為每個人做一點點事情。雖然只是做了一點點，由於涉及很大的人數，所做的小事能夠構成很大的改變，這是公眾健康的全新概念。」
雖然威廉斯教授接觸正念緣於尋找預防抑鬱復發的方法，目前他希望將正念普及化，令更多人從正念修習獲得安寧和快樂，一如他其中一本書的書名 ─《正念禪修 ─ 在喧囂的世界中獲取安寧》（Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World）。
「正念修習非凡之處是，通過這樣的修習，可以幫助我們釋放負面情緒，同時促進正面情緒和幸福。」教授解釋，通過正念練習，我們可以減少用腦去辨識，而是用身體去感受身邊的一切，覺知周遭的環境。「正念修習就像心的瑜伽運動，改變我們與思緒的關係，在平常的生活中更能活在當下，跟日常習以為常的環境產生聯繫，感受到自己存在，而不是把平靜和幸福寄托在未來。」
馬克．威廉斯博士
Mark Williams, PhD 簡介
曾任英國醫學研究委員會的認知與腦科學中心研究學人、前英國牛津大學臨床心理學教授，創辦牛津正念中心。在臨床暨實驗心理學領域中，致力研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程。
上世紀九十年代，與另外兩位認知治療心理學家 Zindel Segal及 John Teasdale尋求治療策略上的突破，以減低抑鬱症人士的復發危機，在佛教的禪修發現契機，結合心理學的認知行為治療和卡巴金的正念減壓課程(MBSR)，發展為正念認知療法（MBCT）。2002年三人合著《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression），正念認知療法MBCT從而受到各界關注。
正念修習 展現慈悲與包容
一如跨文化背景的婚姻會引來雙方家長的關注，1979 年卡巴金博士結合佛教的禪修和現代醫學，創立「正念減壓課程」；威廉斯教授等三位心理學家，建基於「正念減壓課程」結合心理學 ─ 認知行為治療，以預防抑鬱症復發。非宗教（secular）正念訓練的盛行引來各界關注，威廉斯教授是基督教的傳教士，他這個「特殊身份」吸引很多基督教徒向他傾訴對修習 MBCT 課程的糾結。
訪問前一天，威廉斯教授在香港中文大學舉辦了一日工作坊，期間給與參加者很多提問機會。而現場提出的問題，幾乎都是關於作為基督教徒如何面對源自佛教的正念修習。
「以我個人而言，修習正念滋養了我的信仰。我能夠更深入了解基督教的教義，不再是知識層面的認識，而是深入的體驗。關於存在和仁愛，基督教與佛教的核心教導非常相似。一旦我看到兩者的聯繫，便忽然面對一個全新的世界，基督教和佛教的要義同樣有待我深入探索。」威廉斯教授說，他非常幸運，身邊大部分人都接納正念修習。他的教會有很多人邀請他帶領正念修習課程。
作為傳教士，他接觸正念修習最大的掙扎是什麼？威廉斯教授說，初期他接觸正念修習時，最困難是修習靜坐，抗拒常常有人提醒要保持安靜。他因而告知一起研究正念認知療法的同事，他不再修習正念了。他作出這個決定後，他的同事和卡巴金博士表示尊重和接納。「他們所表現的愛和接納，對我有很大影響。我希望能像他們那樣，即使有人開門離我而去，我還是對他保持接納和關愛。」他隨而投入靜坐修習，並返回研究正念認知療法的團隊。
「人類正在摧毀這個星球。我們的星球可能要講最後一句話：『再見』。我們處於緊急時刻，如果堅持不從其他人身上學習，這是可悲的。我們需要從不同的傳統得到支援。」威廉斯教授稱：「我想，我們正面對一個邀請，消融宗教傳統的隔閡，互相學習，聆聽對方，有更多的慈悲而不是敵對。」
近年來，威廉斯教授獲香港靜觀中心馬淑華博士（Helen Ma）邀請，多次到香港培訓 MBCT 導師。問教授對香港人的印象，他稱，感覺香港人對未來不確定，內在有很多恐懼。「希望香港人有耐心，挑戰有來有去，最後總有出路。」他建議香港人能夠學習在繁忙的生活節奏中停一停，「『停頓』（Pause）非常重要。」
他最後强調，修習正念不是唯一的方法，人們有其他方法。「我不認為我們應通過辯論以游說任何人。你的辯才並不能帶來改變，是你在聆聽時的慈悲帶來改變。容許人們有自己的空間，有自己的發現，而不是告訴他們應該如何思考。慈悲地與人們同在，容許他們作出個人的發現，這會帶來改變。」
慈悲地同在學習聆聽的藝術
「人們從 MBCT 課程中學習到最重要的事情之一，就是仁慈與自我悲憫。我們認為這是最根本的。如果不是在這樣的氛圍下進行，MBCT 課程就丟失了一項它最基本的特色。」在《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》讀到這一句，而在威廉斯教授身上，看到這句話的展現。
在訪問期間，感受到教授的聆聽和慈悲同在：聽到我的抑鬱體驗，教授輕輕地嘆了一口氣；聽到我舉辦工作坊分享轉化之道，他微笑。一個訪問的過程，學習到聆聽的藝術。
在訪問前一天，威廉斯教授在中文大學舉辦一天工作坊，期間許多人上台提問。一名年輕人說起他帶基督教的妻子去參加正念修習，妻子不能接受，難過地哭了。年輕人說很困惑，但他以開玩笑的態度講述這件事，以致在場的人都笑了。
教授聽完後沉默着，沉默了有數分鐘之久，全場靜默。教授最後回應時總結：「並非每個人都需要正念的修習，人們可以有自己的修習方法。」
那數分鐘全場靜默的時段充滿力量，令人難忘。帶着好奇問教授，那段沉默的時刻他經歷了什麼？教授又一次靜默，很認真地回答了這個問題：
「有些人提問，但不是很清楚問題是什麼。就像昨日那個年輕人，他看來像在開玩笑，但他所提出的問題，對他個人而言是很大的困擾，我因而需要時間想一下，並分辨他的悲傷是什麼，以及我該怎樣才能讓他清晰表達自己內在的問題。」
教授說，這位年輕人所提出的問題，某方面引起了他內心的共鳴，他能夠連接到那位年輕人的悲傷。「這位年輕人遇到的問題，其實是夫婦之間普遍的問題，觸及我內在的類似經歷。」他說，夫婦之間有時會「互相競爭」，譬如下班回到家，大家搶着訴說自己當日經歷的苦況，似乎在比誰過得特別辛苦。「如果有正念的修習，我們會意識到，其實我們想表達的是：我需要你的關注，請關注我內在真正的需求。」
要真正理解對方所提出的問題需要時間，威廉斯教授說，當有一個問題提出來，最初會有水花，水花造成很大的聲音，但很多時候這不是問題真正所在。「我靜下來有些像是等小石子掉到水底，然後看看到底是什麼。他看來有些心神不定，他值得有這樣靜默的時段，每個人都值得有這樣的靜默。」
海納百川，有容乃大。作為心理學家，威廉斯教授融會西方心理學和佛教的傳統修習；作為基督教的傳教士，他容納佛教的修習，而進一步體驗基督教的教義；而他日常的言語動靜，有英國紳士的風度，也看得到東方的美好特質 ── 謙謙君子，溫潤如玉。
延伸閱讀︰
關於 MBCT 的書籍包括：
- Williams, M., Penman, D. (2011). Mindfulness: A Practical Guide To Finding Peace In A Frantic World. London: Piatkus.
- 馬克．威廉斯、丹尼．潘曼（2012） 《正念：八周靜心計畫，找回心的喜悅》（台北:天下文化）。
- 馬克．威廉姆斯、丹尼．彭曼（2013）《正念禪修 ── 在喧囂的世界中獲取安寧》（附練習光碟）（北京:九州）。
- Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2014). The Mindful Way Workbook: An 8-week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress.「With CD (Audio)」. New York: Guilford.
- 蒂斯岱等（2016）《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（附練習光碟）(台北: 張老師文化）。
- 蒂斯代爾等（2017） 《八周正念之旅 —— 擺脫抑鬱與情緒壓力》（附練習光碟）(北京: 中國輕工業)。